Comment se préparer pour sa première sortie de 160 kilomètres
Parcourir sa première distance de 160 kilomètres (100 miles) repose moins sur la force brute que sur la préparation. La plupart des cyclistes qui peinent sur une telle distance n'échouent pas par manque de forme physique, mais parce qu'ils ont sous-estimé l'allure, l'alimentation ou la régularité. Avec la bonne approche, cette première sortie est exigeante, mais tout à fait réalisable.
Augmentez votre temps passé en selle, pas seulement votre condition physique
Le principal changement pour une première sortie de 160 kilomètres est la durée. Votre corps doit apprendre à ressentir l'effort pendant des heures, et pas seulement à repousser ses limites. Commencez par allonger progressivement votre plus longue sortie hebdomadaire. Si vous êtes à l'aise avec 65 à 80 kilomètres, vous êtes sur la bonne voie. Progressivement, augmentez cette distance de 105 à 120 kilomètres.
Il n'est pas nécessaire de parcourir 160 kilomètres à l'entraînement. S'en approcher permet à votre corps d'apprendre le rythme des efforts longs sans fatigue excessive.
Roulez plus tranquillement que vous ne le pensez
L'une des erreurs les plus fréquentes est de rouler trop vite dès le début. 160 km (100 miles) ne consiste pas à prouver sa forme physique dès la première heure. Apprenez à maintenir une allure d'endurance où votre respiration est contrôlée et où vous pouvez converser.
Si, après vos sorties d'entraînement, vous avez l'impression de pouvoir rouler une heure de plus, votre allure est correcte. Économiser votre énergie dès le début vous permettra de tenir les derniers kilomètres.
La régularité est préférable aux semaines d'entraînement intensives.
L'entraînement n'a pas besoin d'être compliqué. Rouler trois à quatre fois par semaine de façon régulière est plus efficace que des semaines d'entraînement intensif ponctuelles suivies d'épuisement. Une longue sortie, une ou deux sorties d'endurance à allure modérée et une sortie plus courte à faible intensité suffisent généralement aux cyclistes débutants.
Votre corps s'adapte à la routine, pas aux efforts surhumains.
Mangez avant d'avoir faim.
160 km (100 miles) est un défi autant nutritionnel que cycliste. Commencez à vous alimenter régulièrement dès le début de votre entraînement. Mangez de petites quantités régulièrement – toutes les 30 à 45 minutes – même si vous n'avez pas encore faim. Les glucides sont votre principale source d'énergie et attendre trop longtemps entraîne une fatigue soudaine et difficile à récupérer.
Profitez des sorties d'entraînement pour tester votre alimentation, votre hydratation et votre timing. Ne changez rien le jour de l'épreuve.
Privilégiez le confort à la performance.
L'aérodynamisme et le poids importent bien moins que le confort pour vos 100 premières miles (160 km). Assurez-vous que votre vélo est bien réglé, que votre selle est confortable pour les longues distances et que vos vêtements ne vous irritent pas. Les petits désagréments s'amplifient avec la distance.
Si quelque chose vous semble « légèrement gênant » au kilomètre 50, cela risque de devenir douloureux au kilomètre 130.
Apprenez à rouler malgré la fatigue.
Une certaine fatigue est inévitable en fin de parcours. L'entraînement vous apprend que la fatigue ne signifie pas l'épuisement. Les longues sorties à allure constante vous aident à faire la différence entre un simple inconfort et un véritable problème.
La résilience mentale se développe avec l'expérience.
Le repos fait partie intégrante de l'entraînement.
Rouler plus n'est pas toujours la meilleure solution. La récupération permet l'adaptation. Les sorties faciles sont tout aussi importantes que les sorties difficiles, surtout lorsque la durée des sorties augmente. Arriver reposé à l'épreuve est bien plus avantageux qu'arriver surentraîné.
La dernière semaine est cruciale
La semaine précédant votre 100 miles, réduisez le volume de vos sorties, mais privilégiez les sorties courtes et faciles. Cela vous permettra de garder les jambes fraîches sans perdre en forme. Mangez normalement, hydratez-vous bien et dormez suffisamment.
Dans les derniers jours, vous ne gagnez pas en forme, vous la préservez.
L'arrivée est un processus
Votre premier 100 miles n'est pas une question de vitesse, de classement ou de chiffres. Il s'agit d'apprendre comment votre corps réagit à la distance et de prouver que la patience est payante. Si vous terminez la course fatigué mais fier, vous avez réussi.
Une fois que vous aurez parcouru 100 miles, la distance ne vous semblera plus aussi intimidante, et cette confiance vous accompagnera lors de chaque sortie suivante.