Glucides ou graisses : quel carburant privilégier ?

Peu de sujets en nutrition cycliste suscitent autant de confusion que le débat entre glucides et graisses. On présente souvent les glucides comme le « carburant de la performance », les graisses comme le carburant de l’« endurance ». En réalité, le corps ne choisit pas l’un ou l’autre. Il les combine constamment, et un entraînement intelligent consiste à savoir quand privilégier l’un ou l’autre.

Comment le corps utilise-t-il réellement le carburant ?

Vos muscles peuvent générer de l’énergie à partir des glucides et des graisses. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène et sont rapidement disponibles. Les graisses sont abondantes et riches en énergie, mais leur conversion en puissance utilisable est plus lente.

À faible intensité, les graisses fournissent une plus grande part d’énergie. À mesure que l’intensité augmente, la contribution des glucides augmente également. Ce n’est pas un choix conscient, mais une réponse à l’effort fourni.

Pourquoi les glucides dominent-ils la performance ?

Lorsque l’effort augmente, les glucides deviennent essentiels. Les efforts intenses nécessitent une fourniture d’énergie rapide, et le glycogène remplit ce rôle. C’est pourquoi les intervalles difficiles, les ascensions et les compétitions dépendent fortement de la disponibilité des glucides.

Sans suffisamment de glucides, l’effort perçu augmente, la puissance diminue et la fatigue s’installe plus rapidement. Aucune adaptation à l’utilisation des graisses ne peut remplacer entièrement le glycogène lors d’efforts de haute intensité.

Le rôle de la combustion des graisses en endurance

La combustion des graisses est surtout importante à faible intensité et sur de longues durées. Améliorer l’oxydation des graisses permet d’économiser le glycogène, ce qui contribue à soutenir l’effort plus tard lors de longues sorties ou d’épreuves de plusieurs heures.

L’entraînement d’endurance améliore naturellement cette capacité. Les sorties longues et régulières apprennent au corps à utiliser plus efficacement les graisses sans pour autant éliminer le besoin en glucides.

Entraînement vs Alimentation : une distinction essentielle

Une erreur fréquente consiste à confondre les adaptations à l’entraînement et la stratégie d’alimentation. Vous pouvez améliorer votre capacité à brûler les graisses tout en vous alimentant avec des glucides pendant vos sorties. Consommer des glucides pendant les longues sorties ne « désactive » pas la combustion des graisses ; au contraire, elle soutient la charge de travail totale et la récupération.

De même, rouler à jeun occasionnellement peut augmenter les signaux d'oxydation des graisses, mais ce n'est pas indispensable et, en cas d'excès, cela peut nuire à la qualité de l'entraînement.

Quand privilégier chaque source d'énergie ?

Pour les sorties d'endurance à faible intensité, les lipides contribuent de manière significative et un apport énergétique important n'est pas toujours nécessaire. Pour les longues sorties, l'ajout de glucides permet de maintenir un effort régulier et de prévenir la fatigue en fin d'effort.

Pour les séances et les compétitions à haute intensité, les glucides doivent être la priorité. Forcer l'utilisation des graisses lors d'efforts intenses limite presque toujours la performance.

L'adaptation passe par la régularité

Il n'y a pas de solution miracle pour améliorer son utilisation des graisses. Cela passe par un entraînement aérobie régulier, et non par des modifications alimentaires extrêmes. Les cyclistes qui privilégient un volume d'entraînement constant améliorent souvent naturellement leur oxydation des graisses au fil du temps.

Parallèlement, un apport régulier en glucides favorise la densité d'entraînement, c'est-à-dire la capacité de s'entraîner à nouveau le lendemain sans fatigue excessive.

Éviter le faux dilemme

L'idée qu'il faut « choisir » entre glucides et lipides est trompeuse. Les athlètes d'endurance de haut niveau utilisent les deux de manière optimale. Ils brûlent efficacement les graisses à un rythme d'endurance et dépendent fortement des glucides lorsque l'intensité l'exige.

L'objectif n'est pas d'éviter les glucides ni de forcer l'utilisation des graisses, mais d'élargir la plage de fonctionnement optimal de votre corps.

Conseils pratiques pour les cyclistes :

Si la performance est importante, les glucides restent essentiels. Si l'endurance et l'efficacité le sont, l'oxydation des graisses mérite d'être prise en compte. La plupart des cyclistes ont intérêt à travailler leur endurance aérobie tout en s'alimentant correctement, plutôt que de rechercher des performances métaboliques extrêmes.

La stratégie d'alimentation la plus judicieuse n'est pas idéologique. Elle est flexible, réactive et adaptée aux exigences de la sortie.

En cyclisme, le meilleur carburant est celui qui vous permet de vous entraîner régulièrement, de bien récupérer et de rouler à l'intensité requise par vos objectifs ; cela signifie généralement respecter à la fois les glucides et les lipides, sans privilégier un seul.